Challenge In 20s Ph.D.

1. 가슴운동: 푸쉬업(Push up)
- 의자에 발을 올려 내려갈 때 호흡을 들이마시고, 올리면서 호흡을 내쉰다.
- 12회×4번

2. 다리운동: 런지(Lunge)
- 한 발을 의자에 올린 후 허리를 곧게 펴고 앞으로 반대쪽 다리를 굽혀 내려간다.
- 12회×4번

3. 등운동: 원암 로우(One arm Row)
- 의자에 한 쪽 팔과 다리를 올려 지탱한 후 등을 편 상태로 아령을 든다.
- 12회×3번

4. 이두근운동: 바이셉컬(Biceps Curl)
- 의자에 등을 대지 않은 상태로 앉은 후 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않고 고정하고 이두근으로만 든다.
- 15회×3번

5. 복근운동: 시티드니업(Seated knee up)
- 의자에 등을 대지 않은 상태로 앉은 후 다리를 접어서 올리지말고 복근에 집중하여 올린다.
- 20회×4번

자세한 그림은 http://blog.naver.com/nicenet?Redirect=Log&logNo=40076456539 여기를 참고

[복근 운동 3종]
1. 더블 크런치 레그 레이즈
2. 슬라이드 레그 레이즈
3. 4자 더블 크런치

자세한 내용은 http://trainerkang.com/302 여기를 참고

[어깨 운동]
1. 아령을 양 손에 들고 위로 곧게 편 다음 양 옆으로 벌려 "ㄴ"로 만든다.
- 12회×3번
2. 아령 하나를 두 손을 모아 위로 들고 뒤로 내렸다가 올렸다 한다.
- 12회×3번

전문 트레이너의 도움이 없었지만, 이리저리 알아보고 찾아보고 해서 만들어 놓은 운동 프로그램!!
아직은 잘 모르지만, 하나하나 덧붙이면서 하는거지〃

복근운동
상복부 - 크런치, 인클라인 크런치
하복부 - 리버스 크런치, 인클라인 리버스 크런치, 행잉 레그 레이즈, 행잉 니 레그 레이즈
측면부 - 사이드 밴드